Exercițiile pentru zona pelviană sau Kegel pentru o bună sănătate vaginală

Exercițiile pentru zona pelviană sau Kegel vă pot ajuta să țineți sub control și să preveniți incontinența urinară, ameliorând alte probleme de sănătate legate de slăbirea mușchilor zonei pelviene. Vă propunem un scurt ghid în privința efectuării lor corecte.

Ce reprezintă exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel, numite în cinstea doctorului care a observat efectul lor, vă fortifică zona pelviană. Ele implică contractarea și relaxarea mușchilor zonei pelviene. Este important de antrenat acești mușchi, deoarece ei susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul. Exercițiile Kegel, cunoscute, de asemenea, drept exercițiile mușchilor zonei pelviene, pot fi efectuate oriunde și oricând.

Femeile trec prin numeroase experiențe de viață, care pot slăbi mușchii zonei pelviene, inclusiv sarcina, nașterea, chirurgia, vârsta, încordarea cauzată de constipație, tusea excesivă și starea supraponderală.

Exercițiile Kegel sunt benefice pentru toate femeile și pot fi utile în mod special dacă Dvs.:

  • Eliminați câteva picături de urină atunci când strănutați, râdeți sau tușiți (incontinența la stres)
  • Manifestați o necesitate puternică, bruscă de a vă urina chiar înainte de a elimina o cantitate mare de urină (incontinența urinară)
  • Manifestați scaun lichid (incontinența fecală)
Exercițiile Kegel pot fi efectuate în timpul sarcinii sau după naștere pentru a ajuta la prevenirea incontinenței urinare. Exercițiile sunt mai puțin utile pentru femeile, care suferă de scurgeri grave de urină atunci când strănută, tușesc sau râd. De asemenea, exercițiile Kegel nu sunt utile pentru femeile, care elimină brusc mici cantități de urină din cauza unei vezici pline (incontinența la supraîncărcare).

Cum să efectuez exercițiile Kegel?

Urmați aceste sfaturi ale experților pentru a începe:

  • Găsiți mușchii corecți. Pentru a identifica mușchii zonei pelviene, încetați să vă urinați la jumătate de proces. Dacă ați reușit, înseamnă că ați găsit mușchii corecți. O dată ce ați identificat mușchii zonei pelviene, puteți efectua exercițiile în orice poziție, deși la început v-ar putea părea cel mai ușor să le îndepliniți în poziție culcată.
  • Repetiția e mama învățăturii. Strângeți mușchii zonei pelviene, mențineți contracția timp de cinci secunde, iar apoi relaxați-vă pentru cinci secunde. Încercați să faceți aceasta de patru sau cinci ori consecutiv. Practicați până la menținerea mușchilor contractați timp de 10 secunde deodată, relaxându-vă pentru 10 secunde între contracții.
  • Stați concentrată. Pentru rezultate optime, concentrați-vă asupra strângerii doar a mușchilor zonei pelviene. Aveți grijă să nu încordați mușchii din abdomen, coapse sau fese. Evitați să vă țineți respirația. Din contra, respirați liber în timpul exercițiilor.
  • Repetați de trei ori pe zi. Propuneți-vă să efectuați cel puțin trei seturi a câte 10 repetiții pe zi.

Nu faceți un obicei din utilizarea exercițiilor Kegel pentru a începe și a înceta fluxul de urină. Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul golirii vezicii urinare, poate duce la o golire incompletă a sa, ceea ce sporește riscul unei infecții a tractului urinar.

Când trebuie să efectuez exercițiile Kegel?

Femeile de orice vârstă pot efectua exercițiile Kegel. Le puteți îndeplini discret aproape oricând, fie că stați la birou sau vă relaxați pe canapea. Faceți-le o parte din rutina zilnică și propuneți-vă trei seturi a câte zece repetiții.

Nu vă fie fică să solicitați ajutor

Dacă considerați efectuarea exercițiilor Kegel dificilă, nu vă fie frică sau jenă să solicitați ajutor. Izolarea mușchilor corecți nu este ușoară pentru început, dar va veni o dată cu practica. Medicul Dvs. sau alt specialist în domeniul sănătății vă poate da sfaturi utile, care vă vor ajuta să învățați.

La ce rezultate trebuie să mă aștept?

Dacă efectuați exercițiile Kegel regulat, vă puteți aștepta la eliminări de urină mai puțin frecvente peste câteva luni. Numeroase femei resimt, de asemenea, alte efecte pozitive de la îndeplinirea acestor exerciții pentru mușchii zonei pelviene, inclusiv un tonus abdominal inferior ameliorat, o mai bună sănătate vaginală și o plăcere sporită de la sex. Faceți din exercițiile Kegel o parte permanentă din rutina zilnică, pentru a continua să simțiți beneficiile.